Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular
- January 13th, 2012
- Write comment
Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.
Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.
En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.
El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.
El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.
El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.
Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.
Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.
Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.
Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo.
Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad máxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad máxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso máximo con el cual solo puedes realizar una sola repetición de algún ejercicio) y se refiere a ella como máximo de repetición7-9 (1RM de sus siglas en inglés: Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a él como 1MR. Ejemplo: Carlos realizo una sola repetición en bench press con 100kg, por lo tanto 100kg = 100% = Máximo de repetición o 1MR.
El máximo de repetición también se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto número de veces8, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo puede levantar 10 veces y no más. Por otro lado, si un individuo terminó una serie y realizó un número determinado de repeticiones pero podía haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 más) entonces se dice que no realizó su máximo de repetición y nos referiremos a esto como nMR (No Máximo de repetición)9.
La fuerza muscular varía dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bíceps), es por esto que la capacidad máxima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio7. Sin lugar a dudas una prueba de máximo de repetición puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la máxima fuerza en ese movimiento10, en particular las pruebas con más valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habrá nada más personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de máximo de repetición son recomendadas para personas sanas, sin ningún tipo de lesión.
1.- Primero deberás encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios: (el número de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no calcular MR innecesarios):
Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Guía de los movimientos de musculación del autor francés Frédéric Delavier11, invito a observar de manera clara y precisa la técnica de ejecución de la mayoría de los movimientos de musculación dentro del mismo.
De manera habitual la selección de ejercicios para programas de entrenamiento o de acondicionamiento físico está basada en conocimiento empírico12, por esto, la selección de los ejercicios anteriores está fundamentada en estudios con electromiografía (EMG) 12-17. La EMG mide la actividad eléctrica de los músculos, muestra que tanto trabajan los músculos al realizar ejercicios específicos y por tanto identifica cuales ejercicios son mejores para construir tamaño y fuerza de manera más eficiente y evitar la pérdida de tiempo cuando entrenamos. Los científicos pueden determinar los niveles de activación muscular al medir la actividad eléctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los músculos ejercitados18. Mientras más trabaje un músculo o esté más estresado, mayor electricidad será producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores no son los únicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de los más efectivos.
Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (leg curl, leg extensión) como los multiarticulares (bench press, sentadilla) son efectivos para desarrollar hipertrofia, la recomendación principal de algunos textos sugieren la utilización de ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de maquinas. Así como la utilización de los grupos musculares más grandes primero para potenciar la hipertrofia6 (ver más adelante orden de los ejercicios para determinar cómo trazar tu rutina).
El protocolo recomendado con base en información consultada7,8,10,19 para encontrar el máximo de repetición de cada ejercicio es el siguiente:
1. Abstenerse de entrenamientos o actividad física vigorosa al menos por un periodo de 48 a 72 horas previas a las pruebas.
2. Realizar una inspección del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o desgastados.
3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisión de individuos con experiencia y calificados, esto puede hacer el proceso más eficiente.
4. Individuos principiantes o novatos deberán de tener una previa sesión de familiarización con el equipo y una explicación del objetivo de las pruebas.
5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafeína o comidas muy densas por lo menos 3 horas antes de las pruebas.
6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos articulares y dinámicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.
En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso muy ligero y deberán realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera serie debe de sentirse extremadamente fácil. Después deberán realizarse 2 o 3 series más de 3 a 5 repeticiones utilizando aún pesos ligeros. Para la persona promedio 5 a 7 series totales de calentamiento son probablemente óptimas. Los periodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series).
En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso máximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una serie de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado, seguido de otra serie de tres repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del calentamiento.
7.Empezar con pesos ligeros y después incrementar los pesos progresivamente hasta que encuentres el peso máximo con el cual puedes lograr una sola repetición. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5 intentos cuando mucho ya que sobrepasar este número compromete la fuerza debido al volumen de trabajo realizado. Descansa de 3 hasta 5 minutos máximo entre cada intento. Debe de haber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras pérdidas de fuerza o que te estés concentrando más en sacar el peso de su base que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press).
Respecto a los estiramientos: Generalmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia podrían prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como una buena idea. En los últimos años se ha realizado investigación científica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de 1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminuye la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de máximo de repetición20-23. La recomendación es que realices siempre tus estiramientos al final de tu entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendación seria estirar los músculos que ese día no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminución en fuerza y potencia está limitado a los grupos musculares que se hayan estirado. Torres y colaboradores24 sugieren que el estirar después de realizar entrenamiento excéntrico (contracciones cuando el músculo se alarga, el músculo produce fuerza mientras se estira5) reduce la rigidez muscular provocada por el entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no disminuye el dolor pero promueve una función normal.
Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluación del máximo de repetición en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el riesgo de alguna lesión muscular seria7,8; se ha documentado que el uso de la prueba de 1MR en individuos no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Bench press), rodillas (por prueba en sentadilla) y espina lumbar (por prueba en peso muerto) debido a la gran cantidad de estrés a las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento máximo.
Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza, científicos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el máximo de repetición.
Ecuaciones generales para determinar el máximo de repetición
General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5MR (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999
General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5RM (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546
Otra manera general de estimar 1MR es con la información presentada en la tabla 1, en ella se muestran cierto número de repeticiones máximas las cuales se pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese número de repeticiones predice un porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza máxima de un ejercicio simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto número de repeticiones por el factor que se encuentra en la columna del lado derecho.
Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla, entonces 104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sería su estimado de 1RM. Un dato importante a mencionar es que mientras menos número de repeticiones realices más preciso será el estimado.
El resultado de cualquier fórmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de carga.
En atletas avanzados también se puede presentar dificultad o será peligroso el realizar las pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francés). Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el máximo de repetición no son aplicables para atletas entrenados26,27 (avanzados y elite) por lo que sugiero que avanzados realicen en su mayoría la prueba de 1MR y exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen fórmulas.
Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos conceptos e información, por lo anterior encontraras a continuación datos que para algunos podrán resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de brindar la mayor orientación para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de entrenamiento.
Continuando, la hipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo trabaja en un rango del 60 al 80% del máximo de repetición9,28,29. Es por esto que una vez determinados los pesos de máximo de repetición para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para dichos 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%.
Ejemplo: El máximo de repetición de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo tanto 60kg = 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%.
Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cómo calcular los porcentajes de MR.
Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que habrá ocasiones en que el peso te da números con decimales, por ejemplo, en la tabla anterior el 80% del predicador es 49.6, ese será el peso que tendrías que utilizar. Como es de suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por simple lógica redondea el peso a un valor aplicable al equipo de tu gimnasio.
Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar con cargas iguales o superiores al 70% ya que quizá su cuerpo este muy “adaptado” o “habituado” a cargas inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente se necesiten mayores estímulos para desarrollar hipertrofia. Sólo principiantes e intermedios podrán trabajar con cargas inferiores. En una revisión exhaustiva del entrenamiento con pesas realizada por Kraemer y colaboradores6 se sugiere que atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100% de 1MR con énfasis en el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la más reciente revisión exhaustiva para hipertrofia realizada por Wernbom5 y su equipo, en donde se menciona que al parecer las intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que cargas más altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa muscular. Individuos avanzados deberán calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85% del 1MR.
El apartado anterior aplica el principio del estímulo eficaz de carga30 el cual menciona lo siguiente: El estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad mínima para que se pueda iniciar una reacción de adaptación. Los estímulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno, los apenas por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes inician cambios fisiológicos y anatómicos, y los demasiado fuertes producen daños funcionales. Un ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lógicamente esto no produciría efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de trabajar con cargas superiores o iguales al 70%.
Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva30 el cual establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, habrá que aumentar ésta de manera progresiva para obtener una nueva adaptación (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El principio de sobrecarga progresiva es uno de los mayores componentes en todos los programas de entrenamiento. Sin sobrecarga no hay adaptación, la adaptación neuromuscular ocurre primero y es seguida de un incremento en la masa muscular6,31. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemática un estimulo de entrenamiento que forcé al cuerpo a adaptarse y después crecer.
Para que puedas ubicar cuál es tu carga de trabajo ideal hago ligeras adaptaciones a las definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores6 para definir principiante e intermedio y, al igual que Wernbom5, coloco a avanzados y elite en una sola categoría.
Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o tiene menos de 6 meses entrenando.
Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que típicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante
Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y años en el entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado niveles altos de competencia.
2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al desarrollo del programa de entrenamiento.
Entrenar es el arte de ordenar los estímulos de carga para lograr un objetivo determinado en un momento particular30. Un programa es un plan, un proyecto o un conjunto de instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de entrenamiento para hipertrofia muscular las cargas se deben planificar y por lo tanto debe de haber una periodización.
Por periodización del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo de entrenamiento28. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesión de fenómenos que se repiten periódicamente en un orden determinado. La periodización utiliza variación en el diseño de un programa de entrenamiento con pesas. La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que justifica la necesidad de alteraciones en una o más variables programables sobre el tiempo, para permitir que el estímulo del entrenamiento permanezca óptimo6. Se ha demostrado que el variar de manera sistemática la intensidad y el volumen es más efectivo para el progreso a largo plazo.
La propuesta más común en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo variación planeada es la periodización. El uso del concepto de periodización no está limitado a atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness6.
Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de entrenamiento bien diseñado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irán variando con el tiempo con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular.
Seguramente habrás escuchado muchas veces en el gimnasio que para “sorprender al músculo” debes de “variar” tu rutina de entrenamiento, por lo que casi la mayoría de los individuos que han escuchado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesión, pero realmente ¿Cada cuándo varían las cargas de entrenamiento?; piensa en esto: si una semana entrenas con el 65% del 1MR, la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y así sucesivamente ¿no te suena esto a variación de las cargas?. Recordemos que la carga de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales: volumen (número de repeticiones y series)5 e intensidad (kilos o % de 1RM)28. Con esto quiero decir que aunque realices los mismos ejercicios puedes “sorprender al músculo” si trazas un programa adecuado, con esto expongo el porqué la periodización del entrenamiento utiliza variación.
Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la siguiente manera28,30:
• microciclos (duran pocos días, por lo general una semana o 7 días),
• mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas),
• macrociclos (duran un año o un semestre) y
• megaciclos (duran 2, 3 o 4 años).
2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante, Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para principiantes e intermedios y 70-85% avanzados y elite).
A) Observa el número de semanas a entrenar según tu nivel en la tabla 3:
Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento para hipertrofia para diferentes niveles de fitness.
Algo no mencionado en FISICO Y FITNESS es que la tabla fue adaptada de: Wernbom5, Kraemer6 y Cervantes28. La revision de Wernbom cuenta con 227 referencias científicas y la de Kraemer con 264 referencias.
B) Multiplica el número total de semanas por 2 a 6 días según tu nivel de entrenamiento (obviamente hablamos de días de entrenamiento por semana). Divide el número total de días en fases, por cada fase entenderemos un porcentaje de máximo de repetición dado, ya sea 60, 65, 70, 75, 80% o más.
Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deberá durar de 10 a 14 semanas, Carlos elige el mínimo: 10 semanas, a su vez Carlos elige que cada semana entrenara 4 días que son los que puede asistir al gimnasio (o días de entrenamiento), de acuerdo a su nivel él piensa que será bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento.
Por lo tanto 10 semanas por 4 días es igual a 40 días de entrenamiento, 40 días dividido en cinco fases es igual a 8 días de entrenamiento por fase.
En la primera fase Carlos deberá ejercitarse con el 60% del MR, en la segunda fase con el 65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y así sucesivamente.
C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y cuantos días por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta información a un calendario.
Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 días de entrenamiento por fase y puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos decide colocar 4 días de entrenamiento por semana en su calendario con lo cual está armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final tiene 10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo.
De igual manera recuerda que lo que aquí se presenta es una alternativa para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo puedes hacer con base en la información aquí proporcionada. Un dato importante a mencionar es que usualmente se recomiendan incrementos del 5% en la progresión de las cargas19, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y repeticiones) se recomiendan incrementos pequeños del 2.5 al 5% para evitar el sobreentrenamiento6.
D) Recomiendo después incluir una “fase de recuperación”, esta deberá tener aproximadamente el mismo número de días que se dedico a una fase anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 días de “entrenamiento de recuperación”). Un deportista puede tener un descanso activo en el cual descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento32, por esta razón la fase de recuperación no se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar alguno de los “descansos” anteriores. La fase de entrenamiento de recuperación puede trabajarse con el 50% o 55% del MR y recomiendo realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie.
En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea muy largo, expertos en el entrenamiento de fuerza33 observaron que dejar de ejercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (4 semanas) disminuía la fuerza de 6 a 9% y la potencia (la habilidad de ejercer fuerza rápidamente) de un 17 a 14%. El estudio anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16 semanas.
Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una sugerencia práctica es cambiar el orden de los ejercicios y usar un agarre diferente. Además se tendrán que volver a realizar las pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o macrociclo anterior haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo tanto los MR para ciertos ejercicios .
Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cómo trazar un programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de entrenamiento.
Tabla 4. Ejemplo de macrociclo de entrenamiento para hipertrofia muscular para individuo de nivel intermedio que realizo 6 fases de entrenamiento (5 de entrenamiento y una de recuperación).
Este es otro apartado igual con informacón valiosa.
INFORMACION IMPORTANTE EN LA ELABORACION DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.
Los descansos sugeridos para cada grupo muscular (para recuperación adecuada y crecimiento) pueden variar de un individuo a otro. Por estos motivos unaa recomendación sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que haya desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento (DOMS), esto sin exagerar los descansos. A su vez los descansos dependen de la frecuencia y del volumen de entrenamiento, por ejemplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen hay mayor oportunidad de que tus músculos se recuperen más rápido, se especula que los entrenamientos con menos daño (microtrauma) podrían permitir que la respuesta hipertrófica se inicie más rápido5, inclusive también se menciona que quizás el daño muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofía6 y es muy probable que este método (mayor frecuencia menor daño) provoque una óptima respuesta hormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento semejante a la insulina) y por tanto el crecimiento muscular.
Para trazar tu rutina.
Usa la ciencia, combínala con creatividad y arma tu propia rutina de entrenamiento.
Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o básico por grupo muscular, para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o más según el nivel fitness y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de manera periodizada.
El número de EjerciciosPiernas.es
